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不擅长长跑的普通人一般需要保持天天跑步，可以从慢跑开始练习，养成习惯大概需要21天，坚持着跑一段休息一段，习惯这种模式开始减少休息次数，慢慢累计缩减，适应下来大概需要一个月的时间。
正常人5公里跑25分钟。如果是选择慢跑的方式，每分钟跑步的路程大概是100到200米，5公里全部跑完大概要25到50分钟。
比如普通人跑5公里的时间大致在16到30分钟，慢一些的30多分钟，快一点的则20多分钟左右。
作为一种非常健康的全身性运动，跑步一直以来都深受人们喜欢，尤其是运动员们，跑步更是他们的必修课程，因为运动员们往往会定期进行体能测试，而体能测试中有一项就是跑步。
大家都知道，跑步往往能够体现一个人的身体素质，所以很多人都想提高自己的跑步能力，甚至有人希望自己能够像李小龙那样一次性跑10公里。
当然，对于运动员而言，一次性跑10公里并不是什么难事，但是对于普通人而言，一次性跑10公里就没有那么简单了。
对长跑的要求：第一点是有足够的体能储备，第二点是正确的跑步技巧，第三点是强悍的心肺功能。
一个人体能储备决定了一个人的运动量能有多大。
慢跑是一项能促进心脏健康的有氧运动，英国的医学杂志发表的研究表明，每周跑步10英里可使心脏病的风险降低42%。
如果想通过慢跑达到有氧健身的目的，那么可以每天慢跑30分钟。
如果感觉单次跑完30分钟比较吃力，那么可以分开每天慢跑2-3次，每次跑10-15分钟，一样可获得单次跑30分钟的有氧健身效果。
如果从身体条件来看，每次慢跑的时间可这样安排：（1）如果是初跑者，身体还没有适应慢跑给肌肉骨骼带来的负荷。那么建议从每天5-10分钟的慢跑开始，然后逐步递增慢跑时间至每天30分钟甚至更久，以确保身体能逐步适应慢跑的运动强度和预防运动损伤。
如果感觉慢跑5分钟仍觉的吃力，那么建议交替进行：步行-快走-慢跑，以逐渐提高跑步耐力。
（2）如果是运动经验较多的跑友，身体结实健壮并适应跑步运动，那么可以坚持每天30分钟以上的慢跑运动。
（3）如果是出现跑步损伤的跑友，应该先在治疗师的指导下进行针对性的运动康复锻炼，并经过专业评估和专项训练之后再重返跑道。
而且要注意，重返跑道刚开始跑步时应该先从每天慢跑5分钟开始，如无不适再逐渐递增慢跑时间。
跑步是一种非常好的运动方式，坚持跑步，养成习惯，身体健康，身材及精神面貌都会发生较大变化。至于每天跑几公里，具体情况，因人而异。对一般人来说，我认为5公里左右，30-40分钟左右，比较适合大多数人。
一、大多数人这样选择的原因
1、距离合适：5公里左右，运动量大小适合大多数人。根据每个人的体质和身体状况上下调整，即达到锻炼的目的，身体一般不会感觉太疲劳。不会影响正常的工作和学习，时间长了，一般人都能坚持下来。
2、时间合适：跑5公里左右，时间大约30-40分钟左右，加上热身拉伸放松，基本上控制在1小时左右。对于有早起锻炼习惯的人来说，不会感觉时间紧张，等锻炼完身体，其他人可能还在梦乡之中。
3、强度合适：有些人非常能跑，每天十几公里，当然不是说十几公里不好。但是从养生的角度来说，跑步不是比赛，不是竞技，并不是跑的越多，时间越长越好。身体出透了汗，感觉轻松舒服，达到锻炼目的就行了。
二、如何选择合适的运动量
1、如果为了减脂：建议持续时间30-40分钟以上，5公里左右。因为刚开始跑步时，糖原供能比例高，脂肪供能比例低。随着时间的增长，大约30分钟以上，脂肪参与供能的比例比较大，这时脂肪开始大量消耗，燃脂效率最高，减脂效果好。
2、如果为了增加心肺功能：跑步要控制好心率，维持在最大心率的60%-80%，效果最好。跑的太慢，达不到锻炼的目的。跑的太快，持续时间太短，身体容易疲劳。
3、如果为了正常锻炼身体：一般掌握在边跑边说话的速度，以身体轻松舒服，不疲劳为宜。
4、注意保持充足的睡眠和休息：一般一周锻炼4-5次，休息2天。
总之，跑步看似简单，人人都会，但也要注意细节，多学点跑步的专业知识。掌握技巧，养成习惯，持之以恒，才能跑的长久，拥有健康的身体。
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